Alimentație sănătoasă Dulciuri BIO Hrănim Zen-ul sănătos

9 preparate traditionale de sarbatori care sunt mai sanatoase decat credeai

Preparatele traditionale de sarbatori par sa fie gustul normalitatii într-un an în care puține au fost normale. 2020 a fost un an neobișnuit din foarte multe puncte de vedere, iar acum că se apropie sărbătorile de iarnă, dorința oamenilor de a le petrece în familie este mai mult decât firească. Însă pentru a preveni răspândirea infectărilor cu COVID-19, Centrele pentru Prevenirea și Controlul Bolilor au recomandat anumite măsuri pentru a-i proteja pe cei dragi de infectarea cu coronavirus.

Cea mai sigură metodă este limitarea adunărilor fizice la persoanele cu care locuiești deja și organizarea unor întâlniri virtuale cu prietenii și membrii familiei care nu locuiesc cu tine. Asta nu înseamnă însă că nu te mai poți bucura de mesele gustoase de sărbători care făceau ca această perioadă să fie cu adevărat deosebită.

foto: unsplash

Dar cum să avem grijă să nu ne îngrășăm din cauza acestor preparate traditionale de sărbători? Mai ales că experții atrag atenția că sărbătorile pot avea și alte efecte negative asupra sănătății, pe lângă surplusul de greutate: un studiu publicat în 2013 în Jurnalul European de Nutriție Clinică a arătat că pe lângă kilogramul în plus acumulat în medie de sărbători, are loc și o creștere a nivelului de grăsime din organism, a presiunii arteriale și a ritmului cardiac.

Din fericire, nu este nevoie să mănânci doar broccoli fiert, în timp ce partenerul mănâncă friptură cu garnituri bogate. Multe dintre preparate de pe mesele de sărbători sunt alimente integrale foarte sănătoase, ne liniștesc nutriționiștii. Adevărata provocare rămâne modul de preparare și cantitatea pe care o mâncăm. Prin urmare, îți recomandăm să alegi unul dintre preparatele traditionale de mai jos și să găsești o modalitate de a cina corect și înțelept!

Friptură de porc

Carnea de porc este vedeta mancarurilor traditionale la cinele de Crăciun: friptură, cârnați, tobă, caltaboș, sarmale, piftie. Cu siguranță pentru mulți dintre noi amintirea sărbătorlilor este strâns legată de gustul acestor preparate.

Carnea de porc este însă considerată o carne grea, care trebuie mâncată cu măsură. Acest tip de carne este însă benefic pentru imunitatea organismului și memorie, datorită conținutului de antioxidanți esențiali. Are de asemenea un conținut bogat în proteine, fier, vitamina B12, zinc, seleniu, potasiu, magneziu și fosfor.

Iată cum arată cifrele privind caloriile și grăsimea de la fiecare preparat traditional în parte:

  • 100g de friptură – 259 de calorii și 10g de grăsime;
  • Un cârnat – 85 de calorii și 67g de grăsime;
  • 100g de lebăr – 175 de calorii;
  • 100g de tobă – 200 calorii;
  • 100g jumări – 800 de calorii.

Așadar, nu trebuie să renunțăm la carnea de porc, ci doar să o consumăm cu grijă. Este recomandată îndepărtarea surplusului de grăsime și prepararea la rotisor, la cuptor sau la grătar, așa încât să eviți uleiul. De asemenea, este indicat să mâncăm cu moderație preparatele de porc: pune-ți în farfurie porții mai mici (nu depăși 100g consumate pe zi) și pregătește o garnitură ușoară de legume gătite dietetic.

Dovleac

foto:unsplash

Aroma de dovleac s-a alăturat de multă vreme aromelor traditionale specifice sărbătorilor pentru alimente și băuturi. Singura problemă este că de multe ori, pe lângă nucșoară și scorțișoară, preparatul respectiv conține și zahăr adăugat.

Însă dovleacul este o adevărată uzină de substanțe nutritive cu un conținut bogat de antioxidanți, fibre și vitamina A și C (benefice pentru sănătatea ochilor și pentru lupta organismului împotriva infecțiilor). Are doar 30 de calorii la aproximativ 130g! Fie că îl folosești la plăcintă sau la un alt preparat savuros precum risotto sau paste, poți opta liniștit pentru dovleacul crud sau congelat, conform recomandării nutriționiștilor.

Însă dacă folosești dovleac la conservă, ai grijă să citești eticheta.

Cartofi dulci

O altă legumă viu colorată, cu un conținut bogat de fibre, antioxidanți, vitamina A și C. Cartofii dulci nu au nevoie de prea mult pentru a căpăta gust bun! E suficient să îi prepari la cuptor cu puțin ulei de măsline. Evită sortimentele la conservă, deoarece acestea sunt însiropate din plin.

Merișoare

Dacă verifici eticheta de pe conserva de sos de merișoare vei afla că 70 de grame de sos conțin 20 de grame de zahăr. Ai putea sări pur și simplu peste acest aliment, dar tartele de merișoare au un conținut bogat de fibra și compuș naturali de plante numiți polifenoli, care contribuie la procesarea glucozei de cătra organism.

Cacao

foto: canva

Datorită flavonoidelor, niște antioxidanți benefici care pot contribui la buna funcționare a vaselor de sânge, pudra de cacao se află de asemenea pe lista alimentelor traditionale si sănătoase de sarbatori.

Un studiu efectuat în 2013 de Universetarea Harvard arată că persoanele care nu suferă de demență (vârsta medie a participanților a fost de 73 de ani) dar care au afecțiuni ale fluxului sanguin cerebral au avut parte de o îmbunătățire a memoriei și a fluxului sanguin cerebral după ce au consumat câte două căni de cacao cu un conținut ridicat de flavonoide zilnic, timp de o lună.

Uită de plicurile instant: prepară-ți singur această băutură delicioasă folosind pudră de cacao neîndulcită, lapte cu un conținut scăzut de grăsime (pentru aportul de calciu) și o linguriță de zahăr.

Creveți

În loc de cașcaval și sărățele, alege să folosești creveții ca aperitive! Cinci creveți mari au 33 de calorii și 6g de proteine. Au colesterol, dar colesterolul dietetic nu are un impact semnificativ asupra lipidelor din sânge, deși înainte experții erau de altă părere.

Spre deosebire de alte alimente cu nivel crescut de colesterol, creveții au un conținut scăzut de grăsimi saturate asociate de obicei cu riscul de afecțiuni cardiace și conțin antioxidanți importanți precum seleniu.

Cartofi

Nu cartofii în sine sunt o alegere nepotrivită din punct de vedere dietetic, ci felul în care sunt preparați pentru mesele de sărbători: cu cantități mari de unt, smântână sau sos. Un cartof de mărime medie are 159 de calorii și 36 de grame de carbohidrați. De asemenea, cartofii au o cantitate crescută de fibre și potasiu care contribuie la scăderea presiunii arteriale, precum și de magneziu, fier și vitamina C.

Dacă simți că nu poți pregăti masa de sărbători fără un bol de piure, încearcă să îi prepari într-o manieră mai dietetică. Folosește lapte sau iaurt grecesc degresat în loc de smântână și folosește o cantitate redusă de unt. De asemenea, pentru o schimbare de ritm poți încerca să prepari cartofi copți cu rozmarin.

Nuci și alune

foto: unsplash

În această perioadă din an pe rafturile magazinelor se află permanent nuci și alune proaspete. Îți recomandăm să pui pe masă un blol de nuci și alune pentru a servi drept gustare sau aperitiv, alături de un spărgător de nuci. Nucile și alunele au un conținut bogat de antioxidanți și grăsimi saturate, iar decojirea lor este o activitate care te poate ajuta să te relaxezi și să devii mai conștient de momentul prezent.

Castane

Castanele sunt o gustare tipică pentru sărbătorile de iarnă – mai ales castanele coapte – și au de asemenea numeroase beneficii nutritive.

În comparație cu alte nuci și semințe, castanele – la fel ca migdalele – au o cantitate mai scăzută de proteine și grăsimi sănătoase. Sunt însă o sursă consistentă de fibre dietetice, magneziu, folat benefic pentru sănătatea cardiacă, vitamina C și potasiu care poate contribui la controlul presiunii arteriale.

Poți încerca să crestezi câte un ”X” cu un cuțit pe fiecare castană și apoi să le pui la copt în cuptor. Gustări traditionale delicioase si sanatoase pentru toata familia!

Plăcintă de dovleac fără crustă

Pentru 8 porții:

  • 1 conservă (25g)  de piure de dovleac
  • 1 conservă (350g) lapte degresat
  • 65g zahăr brun
  • 1 ou și 2 albușuri de la ouă mari
  • 1 linguriță de condiment pentru plăcinta de dovleac
  • 1 linguriță de extract de vanilie
  • 4 fursecuti de ghimbir pisate
foto: unsplash

            Mod de preparare:

  1. Încălzește cuptorul la 180 °C. Dă cu spray pentru gătit în vasul unde vei găti plăcinta până obții un strat de 9 cm.
  2. Pune într-un bol mare piureul de dovleac, laptele, zahărul, ouăle, condimentele pentru plăcinta de dovleac și vanilia și amestecă până obții o compoziție omogenă.
  3. Pune compoziția cu lingura în recipientul pregătit și lasă la cuptor timp de 45 sau 50 de minute, sau până când umplutura capătă o consistență gelatinoasă, ușor de observat atunci când recipientul este mișcat.
  4. Lasă preparatul să se răcească de tot. Înainte de a-l servi, presară bucăți de fursecuri pisate.

Fiecare porție are: 130 calorii, 1.5g grăsimi, 0g grăsimi saturate, 6g proteine, 25g carbohidrați, 2g fibre, 21g zahăr, 80mg sodiu.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *