Multe retete sanatoase sunt puse pe pauza deseori pe sarbatori, atunci când pe farfuriile noastre găsim mâncăruri grase și în cantități puțin peste cele recomandate. Dar, pe lângă mese încărcate, sărbătorile sunt o perioadă a recunoștinței, a bucuriei și a timpului petrecut alături de prieteni și familie.
Și chiar dacă multe dintre mâncăruri fac sărbătorile de iarnă să fie savuroase, sunt mici trucuri la care putem apela pentru a ne bucura în familie de această perioadă, fără să ne simțim încărcați sau vinovați.
Preparatele grele procesate pot avea diverse efecte neplăcute dacă sunt consumate în exces: balonare, probleme digestive și o stare generală de letargie. În acest articol îți propunem câteva alternative delicioase și dietetice pentru ingredientele traditionale, care te vor ajuta să te bucuri de sezonul rece și să fii în cea mai bună formă!
În loc de unt, untură sau margarină, folosește ulei de cocos!
Uleiul de cocos poate înlocui cu ușurință untul, unutra sau margarina în foarte multe retete sanatoase. Uleiul de cocos conține trigliceride cu lanţ mediu, un timp de grasimi saturate pe care organismul nostru le poate digera foarte ușor și care sunt o sursă bogată de energie. Uleiul de cocos are de asemenea proprietăți antibacteriene care fortifică sănătatea sistemului imunitar, ceea ce poate fi de mare ajutor în această perioadă a anului! Un alt aspect important al uleiului de cocos este punctul crescut de ardere, ceea ce înseamnă că nu se gătește la fel de repede ca uleiul de floarea soarelui, spre exemplu. Asta înseamnă că vei putea folosi o cantitate mai mică de ulei atunci când gătești.
În loc de sare, folosește suc proaspăt de lămâie
Sarea este un mineral vital pentru buna funcționare a organismului uman și este esențială în rețete sanatoase, fiind cel mai gustos ingredient din lume! (după ciocolată, desigur). Din păncate, sodiul – la fel ca multe alte ingrediente – nu este recomandat în cantități excesive. Un regim alimentar cu un consum ridicat de sodiu duce la creșterea presiunii arteriale, la retenție de apă și chiar la deshidratare. Pentru a reduce aportul de sare atunci când gătești, adaugă zeamă de lămâie proaspăt stoarsă în locul celui de-al doilea vârf de sare. Lămâile conțin multă vitamina C care fortifică sistemul imunitar și are acțiunea antioxidantă. Lămâile au de asemenea substanțe nutritive care curăță și detoxifică organismul în mod natural.
Înlocuiește pâinea albă procesată cu pesmetul din grâu integral
Atunci când pregătești umplutura pentru un anumit preparat sau pâinea pentru masa de sărbători, înlocuiește pâinea albă cu pâina din cereale integrale sau pesmet din grâu integral. Pâinea albă este cel mai adesea procesată și ”îmbogățită” cu substanțele nutritive care s-au pierdut în urma procesării. Pâinea albă 100% integrală conține fibre, vitamine B și chiar proteine! Alături de pâinea integrală poți pune legume precum morcovi, țelină sau ceapă, astfel încât să crești aportul nutritiv total și pentru a da naștere unei retete sanatoase.
Înlocuiește smântâna cu laptele de cocos
Atunci când gătești sau prepari produse de panificație, folosește lapte de cocos în loc de lapte sau smântână de gătit. Consistența este asemănătoare iar proporția poate fi de 1 la 1. Adulții au adesea un deficit de enzime necesare pentru digerarea lactozei (zahărul care se găsește în mod natural în lactate). Acest lucru duce la apariția gazelor, a balonării și chiar a constipației.
Pentru a înlocui smântâna mai consistentă lasă laptele de cocos la frigider peste noapte; pulpa de cocos se va separa de apa folosită la prepararea laptelui și astfel va fi ușor de îndepărtat pentru ca tu să poți folosi exact ce ai nevoie!
Înlocuiește cartofii cu conopidă
Piureul de conopidă și conopida bătută au o textură similară cu cea a piureului de cartofi, și chiar și aspectul și gustul se aseamănă foarte mult! Conopida are un conținut bogat de fibre, vitamine și minerale. Dacă îți monitorizezi glicemia sau aportul total de zahăr, conopoda bătută este cea mai buna alegere pentru tine. Adaugă deasupra sos pentru friptură (sos gravy) și nici nu vei simți diferența.
Dacă ești entuziasmat la gândul că vei încerca o parte dintre aceste alternative, am inclus mai jos una dintre delicioasele retete sanatoase, care cuprinde câteva dintre ingredientele recomandate. Vei obține o conopidă bătută cremoasă și deliciosă. Poți adăuga fasole albă, pentru un plus de proteine!
Ingrediente
- 5 căni conopidă tocată
- 3 căței de usturoi
- 1 ceapă mica
- 1 lingură de ulei de cocos
- 1/2 cană cu cremă de cocos
- 1 cană de fasole albă (opțional)
- 2 linguri pătrunjel tocat
- Un vârf de sare de mare și piper negru proaspăt măcinat
Mod de preparare
Încălzește cuptorul la 180ºC. Clătește conopida tăiată și taie buchetele în bucăți și mai mici. Pune conopida și usturoiul în vasul de gătit la abur, toarnă câteva linguri de apă și așează vasul pe raftul din mijloc al cuptorului. Gătește conopida la abur timp de 30-40 de minute, până când se înmoaie.
Încinge o lingură de ulei de cocos în tigaie la foc mediu. Toacă ceapa și adaug-o în tigaie. Las-o la călit timp de 3-5 minute, până când devine translucidă și doar marginile se închid la culoare. Când buchetele de conopidă și usturoiul sunt gata, pune-le în blender alături de ceapă, crema de cocos și fasolea albă. Adaugă o lingură de piper negru proaspăt măcinat și două lingurițe de sare de mare.
Lasă compoziția la blender până când conopida bătută ajunge la consistența pe care ți-o dorești. Pune conopida bătută într-un bol, adaugă pătrunjelul tăiat cubulețe și servește preparatul cât e cald! Această garnitură poate fi consumată simplă sau cu sos gravy!