Atunci când vine vorba de odihnă, nu contează doar ora la care mergi la culcare. Contează totul: rutina zilnică și obiceiurile pe care le dezvolti dimineața, la prânz și seara. Mici acțiuni care, în timp, te ajută să ai un somn mai odihnitor și să te bucuri de zile pline de energie.
Mulți dintre noi se gândesc la somn doar de două ori pe zi: noaptea, când suntem obosiți și ne ducem la culcare, și dimineața, când deschidem ochii și uneori ne simțim tot obosiți, fără chef să ne dăm jos din pat.
Însă, din păcate, lipsa de somn ne afectează pe tot parcursul zilei: conform cercetătorilor, oamenii care nu dorm suficient nu își reglează sistemul imunitar, nu își restabilesc echilibrul emoțional și nu își refac sau repară țesuturile.

Poate că stresul te ajută să rămâi treaz, însă insomnia îți poate afecta capaciatea de a-ți controla nivelul de stres în timpul următoarei zile, dând astfel naștere unui “cerc vicios al somnului și stresului”, mai spun specialiștii. Stresul crește nivelul neurotransmițătorilor și al hormonilor care te menține într-o stare exagerată de vigilență, de parcă ai putea fi atacat la orice pas de un animal sălbatic (sau de un inamic de la birou). Iar cu cât ești mai stresat, cu atât dormi mai prost, ceea ce duce la un stres mai mare.
Din moment ce modul în care dormim noaptea ne poate transforma în haos activitatea din timpul zilei, este de înțeles că ceea ce facem ziua va afecta modul în care dormim noaptea.

Un somn de noapte bun este strâns legate de efectuarea unor activități zilnice sănătoase, care să îți regleaze „ceasul biologic” sau ritmul circadian. Iată un ghid pentru 24 care te va ajuta să dormi mai bine, începând chiar din această noapte.
DIMINEAȚA
Nu mai apăsa pe „SNOOZE”
Dimineața comitem cea mai mare greșeală în privința somnului. După o noapte grea, suntem tentați să ne autocompătimim și să ne permitem să dormim până târziu sau să anunțăm că suntem bolnavi. Pe de altă parte, o reacție fermă la începutul zilei ajută la reglarea programului de somn și veghe al creierului. Singura excepție este următoarea: dacă te trezești prea devreme, nu te forța să te culci la loc – este mai bine să te ridici din pat. Conform unui studiu efectuat de Penn Medicine, acest lucru reduce riscul de insomnie cronică.
Ia micul dejun. Chiar dacă nu îți este foame
Dacă lași un număr mare de calorii să se adune pentru cină, poți ajunge să mănânci prea mult seara, ceea ce duce la o noapte de somn agitat, din cauză că vei încerca să digeri tot ce ai mâncat la cină. Asigură-te că dimineața mănânci alimente bogate în proteine, de exemplu ouă, iaurt, carne sau lapte.

Ieși devreme din casă
Expunerea la lumina dimineții, preferabil în timp ce faci mișcare plimbându-ți câinele sau mergând până în stația de autobuz, ajută la reglarea ceasului biologic, deoarece soarele suprimă secreția de melatonina. Chiar și in zilele noroase, o plimbare în aer liber de 10 până la 30 de minute îi oferă organismului mai multă lumină decât i-ar oferi toate luminile aprinse din casă. Dacă ai o rutină de exerciții fizice care să îți pună sângele în mișcare, cu atât mai bine: acest lucru va crește nivelul de serotonină, ceea ce îți va îmbunătăți starea generală și îți va regla ceasul biologic.
DUPĂ-AMIAZA
Odihnește-te timp de 10 minute
De obicei, în jurul prânzului, temperatura corpului scade și la fel și ritmul circadian, fâcându-ne să devenim somnoroși. Un pui de somn rapid în timpul pauzei de prânz, la aceeași oră în fiecare zi, poate duce la creșterea nivelului de energie. De fapt, nici nu este necesar să adormi. Scopul este să te folosești de diverse metode de relaxare de-a lungul zilei care să-ți fie de ajutor noaptea. Lasă-ți mintea să rătăcească și să dormiteze pentru câteva minute, apoi întoarce-te la treabă cu forțe proaspete.

Nu bea prea multă cafea
Organismul produce o substanță care favorizează instaurarea stării de somnolență, pe care cofeina, un stimulent, o inhibă și odată cu ea și creșterea naturală a nivelului de somnolență al creierului, pe măsură ce se înnoptează. Pe lângă asta, dacă bei apă de-a lungul zilei nu îți va mai fi atât de sete seara, ceea ce te va ajuta să eviți drumurile până la baie la ora 2 noaptea.
Fă sport înainte să se întunece
Exercițiile fizice cresc temperatura corpului și nivelul de epinefrină și adrenalină, substanțe care te fac să adormi mult mai greu. Dacă faci exerciții fizice după-amaiza târziu sau la începutul serii îți va rămâne suficient timp pentru ca temperatura corpului să scadă și nivelul hormonilor să se regleze. Atunci când temperatura corpului se află în scădere se dă semnalul că este momentul pentru somn.

Meditează pentru câteva momente
Reducerea nivelului de anxietate și îngrijorare din timpul zilei te poate ajuta să dormi mai profund noaptea. Alocă-ți între 5 și 10 minute pentru pune în practică o metodă de meditație numită „scanarea corpului”. Aceasta presupune observarea atentă senzațiilor pe care le ai, pornind de la degetele de la picioare și până la scalp (sau invers). Fă stresul să dispară, fie de unul singur fie folosind o meditație ghidată de pe o aplicație sau de pe YouTube.
Nu încerca toate aceste metode dintr-o dată, pentru că schimbările majore asupra stilului de viață pot fi copleșitoare. În loc de asta, încearcă să adopți aceste obiceiuri pe rând.
SEARA
Stinge toate luminile aflate deasupra capului
Expunerea la lumina albastră puternică poate reduce cu până la 50% nivelul de melatonină, spune dr. Satchidananda Panda, autoare a celebrei cărți The Circadian Code. După ora 6 seara, apelează la lămpi de masă sau de podea, care să aibă becuri cu lumină caldă sau portocalie. Dispozitivele electronice ar trebui setate pe modul de noapte pentru ca lumina ecranului să devină mai caldă.
Creează-ți o rutină
Orice tip de stimul poate fi problematic – chiar și reluările de la House Hunters. Vei simți o creștere ușoară a presiunii arteriale și a ritmului cardiac, vei transpira și ți se vor dilata pupilele. În loc de asta, rezervă-ți 20 de minute pentru pentru a te liniști. Încearcă să faci câteva exerciții ușoare de stretching, să meditezi sau să faci o baie. Gândește-te la aceste activități ca la un semn de carte pus la finalul zilei, care îi dă creierului semnalul că este momentul potrivit să doarmă.
Nu mânca nimic cu cel puțin două ore înainte de culcare.
Iar cina să fie ușoară. Funcțiile digestive și excretoare trebuie lăsate să se odihnească, au nevoie de repaos și trebuie să știe când „e închisă bucătăria”.
Scrie despre ceea ce te deranjează
Cercetătorii în somn spun că în cazul în care nu te eliberezi cumva de evenimentele de peste zi, creierul tău continuă să proceseze situațiile stresante de-a lungul nopții. Întărește linia care separă activitatea creierului din timpul zilei de cea din timpul nopții prin a scrie despre problemele tale și a le pecetlui într-un plic cu probleme de rezolvat dimineața următoare.

Cum să îți optimizezi dormitorul
Temperatura: seteaza-ți termostatul între 15.5 °C și 19.5 °C
Ambient: în dormitorul tău trebuie să fie la fel de liniște ca într-o bibliotecă
Așternutul: Majoritatea oamenilor preferă să doarmă pe o slatea de duriteate medie. Așternuturile trebuie să îți permită să dormi confortabil, fără să transpiri.
Întunericul: În dormitor trebuie să fie atât de întuneric, încât să nu îți poți vedea propria mână. Nu poți ajunge la nivelul maxim de opacitate? O mască de ochi îți poate rezolva problema.
Poziția ceasului: Întoarce ceasul astfel încât să fie cu spatele la tine. De ce? Specialiștii spun că atunci când ne uităm la ceas devenim neliniștiți și nivelul hormonal crește. Relax and enjoy the ride!