Alimentație sănătoasă Produse organice HelloBio

Orez brun: beneficii pentru sănătate și rețete delicioase

Când spui orez brun te gândești automat la un aliment asociat adesea cu o alimentație sănătoasă. Considerat că face parte din categoria cerealelor integrale, orezul brun este mai puțin procesat decât orezul alb, căruia i-au fost îndepărtate cojile, tărâțele și germenii.

Orezului brun i se îndepărtează doar coaja (un strat protector dur), lăsând tărâțele și germenii plini de nutrienți. Drept urmare, orezul brun păstrează nutrienții pe care orezul alb nu-i conține, cum ar fi vitaminele, mineralele și antioxidanții.

Cu toate acestea, multe persoane evită orezul brun din cauza popularității în creștere a dietelor cu un conținut scăzut de carbohidrați. Dacă merită orezul brun sacrificat, poți decide singur după ce afli beneficiile pe care le oferă organismului tău.

Până atunci, haide să punem sub lupă diferențele dintre orezul alb și cel brun.

foto: unsplash

BRUN versus ALB

Dacă te-ai aflat de multe ori la cumpărături și nu ai știut niciodată dacă să alegi punga de orez alb sau punga de orez brun, iată câteva informații care să te ajute să iei mai ușor deciziile pe viitor. Diferențele dintre alb și brun sunt importante când vorbim despre valorile nutriționale.

Fibre

În general, orezul brun are un conținut mai mare de fibre decât orezul alb. De obicei asigură cu 1-3 grame mai multe fibre decât o cantitate comparabilă de orez alb. Deși fibrele sunt cunoscute pentru ameliorarea constipației, acestea oferă o serie de alte beneficii pentru sănătate, precum:

  • senzație rapidă de sațietate, care poate ajuta la reducerea greutății;
  • niveluri mai reduse de colesterol;
  • controlează nivelurile de glicemie, reducând riscul de diabet;
  • reduce riscul de boli de inimă;
  • hrănește bacteriile intestinale.
Mangan

Manganul este un mineral esențial pentru producerea de energie și pentru funcția antioxidantă. Orezul brun este o sursă excelentă a acestui nutrient, în timp ce orezul alb nu este.

Seleniu

Orezul brun este o sursă bună de seleniu, care joacă un rol integral în producerea de hormoni tiroidieni, în protecția antioxidanților și a funcției imunitare. De asemenea, seleniul funcționează cu vitamina E pentru a proteja celulele de cancer.

Magneziu

Spre deosebire de orezul alb, orezul brun este o sursă bună de magneziu. Porția medie de orez brun gătit, aproximativ ½ cană , poate oferi aproximativ 11% din cantitatea zilnică recomandată de magneziu.

Magneziul este necesar pentru multe funcții vitale, inclusiv:

  • coagularea sângelui;
  • contracția musculară;
  • producția celulară;
  • dezvoltarea oaselor.

Aportul zilnic recomandat al acestui nutrient important este determinat de vârstă și sex. Femeile însărcinate sau care alăptează necesită, de obicei, un aport zilnic mai mare. În medie, adulții au nevoie de 270-400 mg zilnic.

Acid folic

Orezul brun este o sursă bună de acid folic. O porție medie de 1 cană poate conține aproximativ jumătate din cantitatea zilnică recomandată.

Acidul folic ajută corpul să creeze ADN și alte materiale genetice. De asemenea, sprijină diviziunea celulară. Deși acidul folic este un nutrient esențial pentru toată lumea, este deosebit de vital pentru femeile însărcinate sau cele care intenționează să rămână însărcinate.

Valoarea zilnică recomandată pentru majoritatea adulților este de aproximativ 400 mcg. Femeile însărcinate ar trebui să consume 600 mcg, iar cele care alăptează ar trebui să consume 500 mcg.

foto: unsplash

Beneficiile extraordinare ale orezului brun


Beneficiile pentru sănătate ale orezului brun se datorează în mare măsură faptului că orezul brun este un bob integral. Fibra din orez brun ajută la scăderea colesterolului, ajută tractul digestiv, promovează sațietatea și poate ajuta la prevenirea formării cheagurilor de sânge.

Orezul brun este foarte nutritiv

Deși orezul brun este un aliment simplu, profilul său nutritiv nu este deloc așa. În comparație cu orezul alb, orezul brun oferă mulți nutrienți.

Deși este similar în calorii și în conținut de carbohidrați, orezul brun este mai presus de orezul alb în toate celelalte categorii.

O cană de orez brun conține:

  • Calorii: 216
  • Carbohidrați: 44 grame
  • Fibre: 3,5 grame
  • Grăsimi: 1,8 grame
  • Proteine: 5 grame
  • Tiamină (B1): 12% din RDI (doza zilnică recomandată)
  • Niacină (B3): 15% din RDI
  • Piridoxină (B6): 14% din RDI
  • Acid pantotenic (B5): 6% din RDI
  • Fier: 5% din RDI
  • Magneziu: 21% din RDI
  • Fosfor: 16% din RDI
  • Zinc: 8% din RDI
  • Cupru: 10% din RDI
  • Mangan: 88% din RDI
  • Seleniu: 27% din RDI

De asemenea, această cereală integrală este o sursă bună de acid folic, riboflavină (B2), potasiu și calciu.

În plus, orezul brun are un conținut crescut de mangan. Această minerală puțin cunoscută este vitală pentru multe procese importante din organism, cum ar fi dezvoltarea oaselor, vindecarea rănilor, metabolismul contracției musculare, funcția nervoasă și reglarea zahărului din sânge.

Deficiența de mangan este legată de un risc mai mare de dezvoltare a sindromului metabolic, demineralizare osoasă, creștere afectată și fertilitate scăzută.

Doar o cană de orez îndeplinește cerințele tale zilnice pentru acest nutrient important. Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de vitamine și minerale, orezul brun oferă și compuși vegetali puternici.

De exemplu, orezul brun conține fenoli și flavonoide, o clasă de antioxidanți care ajută la protejarea organismului de stresul oxidativ. Stresul oxidativ este asociat cu o serie de afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă, anumite tipuri de cancer și îmbătrânirea prematură.

Antioxidanții care se găsesc în orezul brun ajută la prevenirea vătămărilor celulare cauzate de moleculele instabile numite radicali liberi și reduc inflamația în organism.

Studiile sugerează că antioxidanții care se găsesc în orez pot fi motivul pentru prevalența scăzută a anumitor boli cronice în zonele lumii în care orezul este un aliment de bază.

foto: unsplash
Ajută la pierderea în greutate

Înlocuirea cerealelor rafinate cu orez brun te poate ajuta să slăbești. Cerealele rafinate precum orezul alb, pastele albe și pâinea albă nu au fibrele și nutrienții pe care le au cerealele integrale precum orezul brun.

De exemplu, o cană de orez brun (158 de grame) conține 3,5 grame de fibre, în timp ce o cană de orez alb conține mai puțin de 1 gram.

Fibrele te ajută să te simți sătul pentru o perioadă mai mare, așa că alegerea alimentelor bogate în fibre te poate ajuta să consumi mai puține calorii în general.

De fapt, studiile arată că oamenii care consumă mai multe cereale integrale precum orezul brun, au mai puține kilograme decât cei care consumă mai puține cereale integrale.

În urma unui studiu realizat asupra a peste 70.000 de femei s-a descoperit că femeile care consumau mai multe cereale integrale aveau mai puține kilograme decât cele care consumau mai puține cereale integrale.

În plus, femeile care au avut cel mai mare aport de fibre au avut un risc cu 49% mai mic de creștere majoră în greutate decât cele care au avut cel mai mic aport de fibre.

Înlocuirea orezului alb cu orez brun poate ajuta și la reducerea grăsimii abdominale. Într-un studiu, mai multe femei supraponderale care au mâncat 2/3 cești de orez brun (150 de grame)/pe zi timp de șase săptămâni au avut reduceri semnificative ale greutății corporale și a circumferinței taliei, comparativ cu femeile care au consumat aceeași cantitate de orez alb.

În plus, femeile care au consumat orez brun au înregistrat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale și a proteinei C reactive (CRP), un marker al inflamației în organism.

Ajută sănătatea inimii

Nu există nicio îndoială că orezul brun este un aliment sănătos pentru inimă. Este bogat în fibre și compuși benefici care pot ajuta la reducerea riscului bolilor de inimă.

Un studiu amplu a demonstrat că persoanele care au consumat fibre dietetice au un risc cu 24-59% mai mic de a dezvolta boli de inimă, cancer și boli respiratorii.

În mod similar, un rezumat a 45 de studii a descoperit că persoanele care au consumat cea mai mare cantitate de cereale integrale, inclusiv orez brun, au avut un risc mai mic cu 21% de boli coronariene în comparație cu cei care au consumat cereale integrale cel mai puțin.

Pe lângă faptul că este o sursă bună de fibre, orezul brun conține compuși numiți lignani care pot ajuta la reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă.   

Dietele bogate în alimente bogate în lignan, precum cereale integrale, semințe de in, semințe de susan și nuci, au fost asociate cu reducerea colesterolului, scăderea tensiunii arteriale și scăderea rigidității arterelor.

În plus, orezul brun are un conținut ridicat de magneziu, un mineral care joacă un rol esențial în menținerea unei inimi sănătoase. O dietă cu magneziu reduce riscul de accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă și mortalitate indiferent de cauză.

foto: freepik
O alegere mai bună pentru diabetici

Reducerea aportului de carbohidrați și alegerea unor opțiuni mai sănătoase sunt vitale pentru controlul zahărului din sânge.

Deși carbohidrații au cel mai mare impact asupra zahărului din sânge, persoanele care au diabet pot reduce zahărul din sânge și creșterea nivelului insulinei consumând mai puține cereale rafinate precum orezul alb. Înlocuirea orezului alb cu orez brun poate ajuta diabeticii în mai multe feluri.

S-a demonstrat într-un studiu că persoanele cu diabet de tip 2 care au mâncat două porții de orez brun pe zi au experimentat o scădere semnificativă a zahărului din sânge și a hemoglobinei A1c (un marker al controlului zahărului din sânge), în comparație cu cei care au mâncat orez alb.

Orezul brun are un indice glicemic mai mic decât orezul alb, ceea ce înseamnă că este digerat mai lent și are un impact mai mic asupra glicemiei. Alegerea alimentelor cu un indice glicemic mai mic îi poate ajuta pe diabetici să-și controleze mai bine glicemia.

Mai multe studii sugerează că alimentele cu un indice glicemic mai mare cresc glicemia, insulina și grelina, un hormon care influențează senzația de foame. Reducerea nivelului de grelină poate ajuta diabeticii să-și controleze foamea, ceea ce poate reduce mâncatul excesiv și poate ajuta la controlul glicemiei.

În plus, înlocuirea orezului alb cu orez brun poate reduce, în primul rând, șansele de a dezvolta diabet de tip 2.

Rețetă delicioasă cu orez brun, kale, fasole neagră și avocado

Un bol de burrito cu ingrediente super aromate – kale marinată cu lime, fasole neagră condimentată, orez brun și salsa verde din avocado. Această rețetă este atât fără gluten, cât și vegană.

foto: www.cookieandkate.com/

Ingrediente:

Orez brun

  • 1 cană de orez brun, spălat (se recomandă orez cu bob scurt, orez cu bob mediu sau lung/basmati)
  • ¼ linguriță de sare

Kale marinată cu lime

  • 1 varză kale creață, tăiată mărunt
  • ¼ cană de suc de lime
  • 2 linguri de ulei de măsline
  • ½ jalapeño, însămânțat și mărunțit fin
  • ½ linguriță de chimen
  • ¼ linguriță de sare

Salsa verde din avocado

  • 1 avocado, feliat în bucăți mari
  • ½ ceașcă de salsa verde
  • ½ cană de frunze proaspete de coriandru
  • 2 linguri de suc de lime

Fasole neagră condimentată

  • 2 cutii de fasole neagră, spălată și scursă (sau 4 căni de fasole neagră gătită)
  • 1 ceapă hașma, tocată mărunt (sau 1/3 cană de ceapă roșie tocată)
  • 3 căței de usturoi, presați sau tocați
  • ¼ linguriță de pudră de chili
  • ¼ linguriță de ardei iute (opțional)

Garnitură

  • Roșii cherry, feliate în rondele subțiri
  • Sos picant (opțional)

INSTRUCȚIUNI

  1. Gătește orezul: Pune la fiert un vas mare cu apă, adaugă orezul brun spălat și lasă-l să fiarbă, neacoperit, timp de 30 de minute. Oprește focul, scurge orezul și pune-l înapoi în vas. Acoperă vasul și lasă orezul să stea la abur timp de 10 minute, apoi condimentează-l cu ¼ linguriță de sare, sau mai mult, după gust.
  2. Prepară salata kale: amestecă sucul de lime, uleiul de măsline, jalapeño tocat, chimenul și sarea. Amestecă varza kale mărunțită, marinată cu lime într-un bol.
  3. Prepară salsa verde din avocado: amestecă bucățile de avocado, salsa verde, coriandrul și sucul de lime într-un robot de bucătărie sau blender.
  4. Încălzește fasolea: într-o tigaie, încălzește 1 lingură de ulei de măsline la foc mediu-mic. Sotează ceapa hașma și usturoiul, apoi adaugă fasolea, pudra de chili și ardeiul iute. Lasă pe foc până când fasolea se înmoaie, amestecând des, aproximativ 5-7 minute. Dacă fasolea pare uscată, adaugă puțină apă.
  5. La masă, pune porțiuni generoase de orez, fasole și salată kale într-un bol împreună cu câteva linguri de salsa verde din avocado. Adaugă roșii cherry tocate pentru garnitură.

Rețeta a fost preluată de aici. Poftă bună! Dacă încerci acest bol de burrito, nu uita să ne povestești cum a fost!

2 thoughts on “Orez brun: beneficii pentru sănătate și rețete delicioase”

  1. Orezul este benefic din orice punct de vedere, de ce credeti ca asiaticii, care sunt mult mai avansati decat noi ca popor, mananca orez cum mancam noi carne? Like pentru articol!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *