Laptele este nelipsit din regimul alimentar al multor oameni. Se poate bea simplu, se poate turna peste cereale, se folosește la smoothie-uri sau se adaugă în ceai sau cafea.

Multe persoane îl beau cu plăcere, însă unele nu pot consuma lapte de vacă din cauza unor alergii, a unor restricții alimentare sau din cauza intolerenței.

Din fericire avem la dipoziție numeroase alternative vegetale. În acest articol vei decoperi șase dintre cele mai bune alternative prin care poți înlocui laptele de vacă.

Când este indicat să apelezi la laptele vegetal

Laptele de vacă are un conținut nutritiv impresionant. Este bogat în proteine de înaltă calitate, vitamine și minerale importante, precum și în calciu, fosfor și complexul de vintamine B.

De fapt, o cană (240 ml) de lapte integral conține 146 de calorii, 8 grame de grasimi, 8 grame de proteine și 13 grame de carbohidrați.

Însă uneori laptele de vacă nu este alegerea cea mai bună pentru unii dintre noi. Printre motivele care te-ar putea determina să cauți produse alternative, se numără:

• Alergia la lapte: între 2 și 3% dintre copiii cu vârstă sub trei ani sunt alergici la laptele de vacă. Printre simptome se numără: iritații, vomă, diaree și anafilaxie severă. La 80% dintre copii, alergie dispare înaintea vârstei de 16 ani.
• Intoleranța la lactoză: conform estimărilor, în jur de 75% din populația lumii are intoleranță la lactoză, o glucidă care se găsește în lapte. Această afecțiune apare la oamenii care au deficit de lacteză, enzima care digeră lactoza.
• Restricții alimentare: unii oameni preferă să excludă din regimul alimentar produsele de origine animală din considerente etice sau de sănătate. De exemplu, veganii aleg să excludă complet din alimentație produsele de origine animală, inclusiv laptele de vacă.
• Potențiale riscuri asupra sănătății: unele persoane evită să consume lapte de vacă de teama potențialelor substanțe dăunătoare precum antibioticele, pesticidele și hormonii.

Vestea bună este că ai la dispoziție numeroase produse de origine vegetală cu care poți înlocui laptele de vacă în cazul în care vrei sau ești nevoit să îl exluzi din regimul tău alimentar. Iată câteva recomandări excelente:

Laptele de soia

Laptele de soia se obține din semințe de soia și de cele mai multe ori conține agenți de îngroșare sau uleiuri vegetale care îmbunătățesc gustul și oferă consistență.

De obicei este cremos și are o aromă delicată. Laptele de soia înlocuiește cu succes laptele de vacă, mai ales atunci când e folosit la prepararea felurilor de mâncare condimentate, atunci când e turnat peste cereale sau adăugat în cafea.

O cană (240 ml) de lapte de soia neîndulcit conține 80-90 de calorii, 4-4.5 grame de grasimi, 7-9 grame de proteine și 4 grame de cabohidrați.

În ceea ce privește valoarea nutritiva, laptele de soia este o alternativă vegetală foarte potrivită pentru laptele de vacă. Conține aproape aceeași cantitate de proteine dar numai jumătate din cantitatea de calorii, grăsimi și carbohidrați pe care o are laptele de vacă.

De asemenea, este una dintre puținele produse de origine vegetală care conțin proteine „complete” de înaltă calitate și aminoazici esențiali. Este vorba de aminoacizii care nu sunt produși de organism și trebuie obținuți prin alimentație.

Pe de altă parte, soia a devenit un aliment extrem de controversat, iar oameni își fac adesea griji cu privie la efectele pe care le are supra organismului.

Principalul motiv de îngrijorare este nivelul crescut de izoflavone din soia. Acestea pot afecta hormonii și receptorii de estrogen ai organismului.

Deși au loc dezbateri aprinse pe această temă, nu există dovezi clare că soia sau laptele de soia consumat în cantități moderate poate avea efecte nocive asupra adulților sănătoși.

Laptele de migdale

Laptele de migdale se obține fie din migdale întregi, fie din unt de migdale și apă.

Are o textură ușoară și o aromă ușor dulceagă de nucă. Se poate adăuga în ceai sau cafea, se poate folosi la prepararea de smoothi-uri și poate înlocui laptele de vacă la prepararea deserturilor sau a produselor de patiserie.

O cană (240 ml) de lapte de migdale neîndulcit conține 30-35 de calorii, 2.5 grame de grasimi, 1 gram de proteine și 1-2 grame de carbohidrați.

De asemenea, laptele de migdale conține mai puțin de un sfert din caloriile laptelui de vacă și mai puțin de jumătate din grăsimile acestuia. Totodată, are un conținut de proteine și carbohidrați mult mai scăzut.

Este unul dintre sortimentele de lapte vegetal cu cel mai scăzut conținut de calorii și este o alegere excelentă pentru persoanele care doresc sau sunt nevoite să reducă aportul caloric.

În plus, laptele de migdale este o sursă naturală de vitamina E, un grup de antioxidanți care ajută la protejarea organismului de niște substanțe cunoscute sub numele de radicali liberi ce pot cauza diverse boli.

Pe de altă parte, laptele de migdale are o cantitate mai puțin concentrată de proteine, fibre, grăsimi sănătoase și nutrienții benefici ce intră în componența migdalelor aflate în formă întreagă.

Acest lucru este din cauza faptului că laptele de migdale conține o mare cantitate de apă. Pentru a profita din plin de beneficiile nutritive și de efectele pozitive asupra sănătății pe care le are laptele de migdale, alege mărci de lapte de migdale care au un conținut crescut de migdale, în jur de 7-15%.

Laptele de cocos

Laptele de cocos se obține din apă și din pulpa albă a nucilor de cocos. Are o textură cremoasă și o aromă de nucă de cocos dulce și discretă. O cană (240 ml) conține 45 de calorii, 4 grame de grăsimi, 0 proteine ​​și aproape 0 carbohidrați.

Laptele de cocos conține o treime din caloriile pe care le are laptele de vacă, jumătate din grăsimi acestuia și o cantitate mult mai scăzută de proteine ​​și carbohidrați.

De fapt, laptele de cocos are cel mai scăzut conținut de proteine ​​și carbohidrați dintre toate tipurile de lapte vegetal. Poate nu este cea mai bună alegere pentru persoanele care au nevoie de un aport crescut de proteine, însă este indicat pentru persoanele care vor să reducă aportul de carbohidrați.

În plus, aproximativ 90% din caloriile pe care le conține laptele de cocos provin din grăsimi saturate, inclusiv dintr-un tip de grăsimi care pot scădea pofta de mâncare, ajută la pierderea în greutate și la îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge mai mult decât o fac alte tipuri de grăsimi.

Pe de altă parte, în urma unor studii recente s-a constatat că uleiul cocos crește mai mult decât alte uleiuri nesaturate nivelul total de colesterol „rău” dar este nevoie de mai multe cercetări pentru a ajunge la o concluzie finală.

În cele din urmă, consumul unei cantități moderate de lapte ca parte a unui regim alimentar sănătos nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare.

Lapte de ovăz

Cea mai simplă formă de lapte de ovăz se obține dintr-un amestec de ovăz și apă. Laptele de ovăz este dulce și are o aromă delicată. Poate fi folosit la gătit la fel ca laptele de vacă și este foarte gustos atunci când este adăugat peste cereale sau în smoothie-uri.

O cană (240 ml) conține 140–170 calorii, 4,5–5 grame de grăsime, 2,5–5 grame de proteine ​​și 19–29 grame de carbohidrați.

Laptele de ovăz conține aproximativ același număr de calorii pe care îl are și laptele de vacă. Poate conține până la dublul cantității de carbohidrați și în jur de jumătate din cantitate de grăsimi și proteine a laptelul de vacă.

Un amănunt interesant este că laptele de ovăz ajută la scăderea nivelului de colesterol, în special a colesterolului rău, care este asociat cu riscul crescut al apariției bolilor cardiovasculare.

În urma unui studiu efectuat asupra bărbaților cu nivel ridicat de colesterol s-a descoperit că un consum zilnic de 750 ml de lapte de ovăz, timp de cinci săptămâni, a redus nivelul total de colesterol cu 3%, iar nivelul de colesterol rău cu 5%.

Pe lângă asta, cercetările au arătat că acest sortiment de lapte vegetal poate ajuta la creșterea senzației de sațietate și la reducerea nivelului de zahăr din sânge după o masă.

Lapte de orez

Laptele de orez se obține din apă și orez alb sau negru, măcinat. Are cel mai mic potențial alergen dinte toate tipurile de lapte vegetal, motiv pentru care este o alegere sigură pentru persoanele cu alergii sau intoleranțe la produse lactate, gluten, soia sau nuci.

Laptele de orez are un gust delicat și aroma sa naturală este dulce. Are o consistență ușor apoasă și este excelent pentru a fi băut simplu sau pentru a fi folosit la preparearea de smoothie-uri și deserturi, sau pentru a fi consumat cu ovăz.

O cană (240 ml) de lapte de orez conține 130-140 de calorii, 2-3 grame de grăsimi, 1 gram de proteine și 27-38 grame de carbohidrați.

Laptele de orez conține aproximativ aceeași cantitate de calorii ca laptele de vacă, dar o cantitate aproape dublă de carbohidrați. De asemenea, conține un număr mult mai mic de proteine și grăsimi.

Dintre toate alternativele de lapte vegetal de pe această listă, laptele de orez conține cea mai mare cantitate de carbohidrați- de aproximativ trei ori mai mare ca a celorlalte tipuri de lapte.

În plus, laptele de orez are un indice glicemic ridicat (IG), de 79-92, ceea ce înseamnă că este absorbit în timp scurt de intestin și crește rapid nivelul de zahăr din sânge. Din acest motiv, nu este o alegere bună pentru persoanele cu diabet zaharat.

Din cauza conținutului redus de proteine, s-ar putea ca laptele de orez  să nu fie cea mai bună alegere pentru copii, sportivi și vârstnici, deoarece aceste categorii de persoane au nevoie de un aport crescut de proteine.

Lapte de caju

Laptele de caju este obținut dintr-un amestec de nuci de caju sau din unt de caju și apă.

Este consistent, cremos, și are o aromă delicată și dulce de nuci. Este excelent pentru îngroșarea smoothie-urilor, se poate folosi la cafea în loc de frișcă sau în locul laptelui de vacă la prepararea deserturilor.

Așa cum se întâmplă la prepararea celor mai multe tipuri de lapte vegetal, „pulpa” nu ajunge în lapte. Ca urmare, se pierd fibrele, proteinele, vitaminele și mineralele pe care le conține cajuul.

O cană (240 ml) de lapte de caju neîndulcit conține doar 25-50 de calorii, 2-4 grame de grăsime, 0-1 grame de proteine ​​și 1-2 grame de carbohidrați.

Laptele de caju conține mai puțin de o treime din caloriile pe care le are laptele de vacă, jumătate din grăsimile acestuia și o cantitate mult mai scăzută de proteine ​​și carbohidrați.

Din cauza conținutului său redus de proteine, este posibil ca laptele de caju să nu fie cea mai bună opțiune pentru persoanele care au nevoie de un aport crescut de proteine.

Dacă ai nevoie de un aport crescut de proteine sau dacă îți este greu să atingi necesarul zilnic de proteine, ai putea avea parte de efecte benefice dacă încerci să consumi tipuri de lapte cu un conținut mai ridicat de proteine, cum ar fi laptele de soia sau ovăz.

Cu toate acestea, datorită conținutului de doar 25–50 de calorii pe cană (240 ml), laptele de caju neîndulcit este o alegere excelentă, cu un conținut scăzut de calorii, pentru cei care doresc să reducă aportul zilnic de calorii.

Conținutul scăzut de carbohidrați și zahăr îl face, de asemenea, o alegere potrivită pentru persoanele care trebuie să își monitorizeze aportul de carbohidrați, cum ar fi bolnavii de diabet.

De asemenea, laptele de caju este unul dintre tipurile de lapte care se prepară extrem de ușor acasă.

Ce trebuie să iei în considerare atunci când alegi să consumi lapte vegetal

Iată câteva lucruri importante pe care trebuie să le iei în cosniderare:

• Adaosul de zahăr: se recurge adesea la adaosuri de zahăr pentru a îmbunătăți aroma și textura. Alege sortimentele neîndulcite în detrimentul celor cu arome și încearcă să eviți variantele în care zahărul se află în capul listei de ingrediente.

• Conținut de calciu: Laptele de vacă este bogat în calciu, care este vital pentru sănătatea oaselor și pentru prevenirea osteoporozei. Cele mai multe tipuri de lapte vegetal au un conținut consistent de calciu, deci alege un sortiment care conține cel puțin 120 mg de calciu la 3,4 100 ml.

• Vitamina B12: Vitamina B12 se găsește în mod natural în produsele de origine animală și este esențială pentru sănătatea creierului și a sistemului imunitar. Persoanele care au un consum limitat de produse de origine animală, sau care au exclus complet aceste produse din regimul lor alimentar ar trebui să consume lapte vegetal cu un conținut bogat în vitamina B12.

• Aditivi: Unele sortimente de lapte vegetal pot conține aditivi precum caragenanul și agenții vegetali de îngroșare prin care se obține o textură consistentă și netedă. Deși acești aditivi nu sunt neapărat nesănătoși, unele persoane preferă să-i evite.

• Necesitățile nutritive: Unele persoane au alergii sau intoleranțe la anumite ingrediente pe care le conțin tipurile de lapte vegetal, cum ar fi glutenul, nucile și soia. Asigură-te că verific etichetele dacă suferi de alergii sau intoleranțe.